क्या रोजाना टहलने से हृदय रोग से बचा जा सकता है? कार्डियोलॉजिस्ट क्या कहते हैं

हृदय रोग दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, हृदय संबंधी रोग हर साल लगभग 17.9 मिलियन लोगों की जान लेते हैं। हालाँकि ये संख्याएँ चिंताजनक हैं, लेकिन उत्साहजनक सच्चाई यह है कि कई हृदय संबंधी स्थितियों को जीवनशैली में सरल बदलाव करके रोका जा सकता है। अपने दिल की रक्षा करने का सबसे आसान और सबसे ज़्यादा अनदेखा किया जाने वाला तरीका है टहलना।

चलना एक छोटा सा प्रयास लग सकता है, लेकिन यह हृदय के स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव डालता है। यूरोपियन जर्नल ऑफ़ प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी में प्रकाशित हाल ही में किए गए शोध में पाया गया कि दिन में केवल 2,337 कदम चलने से हृदय संबंधी बीमारियों से मरने का जोखिम कम हो सकता है। इससे भी बेहतर, प्रतिदिन 3,867 कदम चलने से किसी भी कारण से मृत्यु का जोखिम कम होता है। ये निष्कर्ष दुनिया भर में 17 अध्ययनों में 226,000 से अधिक लोगों के डेटा पर आधारित थे। निष्कर्ष? जितना अधिक आप चलेंगे, आपका हृदय उतना ही बेहतर होगा। वास्तव में, प्रतिदिन प्रत्येक अतिरिक्त 1,000 कदम चलने से किसी भी कारण से मृत्यु का जोखिम 15% कम हो जाता है, जबकि मात्र 500 कदम चलने से हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम 7% कम हो जाता है।¹

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल ने एक समीक्षा में इन निष्कर्षों को दोहराया है, जिसमें बताया गया है कि कैसे प्रतिदिन मात्र 21 मिनट चलने से - सप्ताह में लगभग ढाई घंटे - हृदय रोग के जोखिम को 30% तक कम किया जा सकता है। यह स्वास्थ्य पर भारी लाभ के लिए एक छोटा-सा निवेश है। हृदय स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, नियमित रूप से चलने से रक्तचाप को नियंत्रित करने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने, वजन घटाने में सहायता करने, याददाश्त बढ़ाने और मधुमेह तथा कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

चलना इतना कारगर क्यों है? यह एक कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधि है जो आपके हृदय को मजबूत बनाती है, परिसंचरण में सुधार करती है और स्वस्थ रक्त शर्करा तथा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखती है। यह तनाव को कम करने में भी मदद करता है, जो हृदय रोग में अक्सर अनदेखा किया जाने वाला कारक है। सबसे अच्छी बात यह है कि उम्र या फिटनेस के स्तर की परवाह किए बिना लगभग सभी लोग चल सकते हैं।

चलने को और भी आकर्षक बनाने वाली बात इसकी सरलता है। आपको महंगे उपकरण या जिम की सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल आरामदायक जूते और टहलने के लिए सुरक्षित जगह की आवश्यकता है - आपका पड़ोस, पास का पार्क या यहाँ तक कि आपके घर के आस-पास। आप धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति बढ़ती है, धीरे-धीरे अपनी गति और अवधि बढ़ा सकते हैं। स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं वाले लोगों के लिए, नई फिटनेस दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।

एपेक्स हॉस्पिटल्स में, हमारे कार्डियोलॉजी विशेषज्ञ अक्सर हृदय-स्वस्थ जीवनशैली के हिस्से के रूप में टहलने की सलाह देते हैं। यह रक्तचाप को नियंत्रित करने, स्वस्थ वजन बनाए रखने और हृदय संबंधी कार्य को बेहतर बनाने के सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। चाहे आप हृदय रोग को रोकना चाहते हों या किसी मौजूदा स्थिति का प्रबंधन करना चाहते हों, रोज़ाना टहलना सही दिशा में एक निर्णायक कदम हो सकता है।

तो, क्या टहलने से हृदय रोग को रोका जा सकता है? इसका उत्तर है हाँ। विज्ञान और हृदय रोग विशेषज्ञों द्वारा समर्थित, रोज़ाना टहलना एक सरल, प्रभावी और स्थायी आदत है जो आपके हृदय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण में महत्वपूर्ण रूप से सुधार कर सकती है। कभी-कभी, स्वस्थ हृदय का मार्ग केवल एक कदम से शुरू होता है।

लेकिन यह वास्तव में कैसे काम करता है? और कितना टहलना पर्याप्त है?

आइये हृदय रोग विशेषज्ञों की राय पर करीब से नज़र डालें।

पैदल चलना आपके दिल की मदद कैसे करता है

कई लोग दिल की सेहत को बेहतर बनाने के लिए गहन कसरत, सख्त आहार या जटिल फिटनेस रूटीन की कल्पना करते हैं। लेकिन कभी-कभी, सबसे प्रभावी समाधान सबसे सरल भी होते हैं। पैदल चलना, एक कम प्रभाव वाली गतिविधि है जिसे ज़्यादातर लोग रोज़ाना कर सकते हैं, यह आपके दिल और समग्र स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के सबसे शक्तिशाली रूपों में से एक है।

नियमित रूप से पैदल चलने से कई हृदय संबंधी लाभ होते हैं, खासकर जब इसे लगातार किया जाए। डॉक्टर और हृदय रोग विशेषज्ञ अक्सर इसे गतिहीन जीवनशैली, उच्च रक्तचाप या हृदय रोग के पारिवारिक इतिहास वाले व्यक्तियों के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में सुझाते हैं।

पैदल चलना आपके दिल की मदद कैसे करता है:

• पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है

• रक्तचाप कम करता है

• एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है

• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है

• हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है

• वजन प्रबंधन में सहायता करता है

• रक्त वाहिकाओं में सूजन को कम करता है

ये सभी लाभ मिलकर दिल के दौरे, स्ट्रोक और अन्य हृदय संबंधी स्थितियों के आपके जोखिम को काफी हद तक कम कर सकते हैं।

लेकिन इतना ही नहीं - पैदल चलने के और भी फ़ायदे हैं:

• ऊर्जा बढ़ाता है और मूड को बेहतर बनाता है

• मानसिक स्पष्टता और ध्यान को बेहतर बनाता है

• बेहतर नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देता है

• हड्डियों और मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है

• मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करता है

• तनाव और चिंता को कम करता है

• प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाता है

स्वस्थ हृदय के लिए आपको प्रतिदिन कितना चलना चाहिए?

यदि आप सोच रहे हैं कि अपने हृदय को स्वस्थ रखने के लिए आपको कितना चलना चाहिए, तो इसका उत्तर आश्चर्यजनक रूप से आसान है। अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ और हृदय रोग विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सप्ताह में पाँच दिन, प्रतिदिन 30 मिनट यानी कुल 150 मिनट चलना हृदय रोग के जोखिम को काफी हद तक कम करने के लिए पर्याप्त है। इसे एक बार में करने की आवश्यकता नहीं है; आप इसे पूरे दिन में छोटी-छोटी सैरों में विभाजित कर सकते हैं, जैसे कि तीन 10-मिनट के सत्र।

जो लोग कदमों पर नज़र रखना पसंद करते हैं, उनके लिए शोध सामान्य हृदय स्वास्थ्य के लिए एक ठोस लक्ष्य के रूप में प्रतिदिन 6,000 से 8,000 कदम चलने का सुझाव देते हैं। दिलचस्प बात यह है कि एक महत्वपूर्ण वैश्विक अध्ययन में पाया गया है कि प्रतिदिन केवल 3,867 कदम चलने से किसी भी कारण से मृत्यु का जोखिम कम होने लगता है, और प्रतिदिन 2,337 कदम चलने से हृदय रोग से मरने का जोखिम कम हो सकता है। बेशक, जितना अधिक आप चलेंगे, लाभ उतना ही अधिक होगा, खासकर यदि आप प्रतिदिन 7,000 से 10,000 कदम तक चलते हैं।

अगर आप अभी-अभी शुरुआत कर रहे हैं या निष्क्रिय रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना ठीक है। दिन में 10 से 15 मिनट पैदल चलना भी फर्क ला सकता है। धीरे-धीरे अपने साप्ताहिक समय और गति को बढ़ाने से सहनशक्ति विकसित करने और एक स्थायी आदत बनाने में मदद मिलेगी। आपको तेज़ गति से चलने का लक्ष्य रखना चाहिए, जो आपकी हृदय गति को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हो, जहाँ आप अभी भी बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते।

प्रेरित रहने के लिए, फिटनेस ट्रैकर या वॉकिंग ऐप का उपयोग करने, किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ चलने या अपने पड़ोस में नए मार्गों की खोज करने पर विचार करें। आरामदायक जूते, सुरक्षित चलने का माहौल और हाइड्रेटेड रहना चलने को अधिक आनंददायक और प्रभावी बना देगा।

चलना आपके दिल की रक्षा करने के सबसे सरल और सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक है। यह मुफ़्त, कम प्रभाव वाला और सभी उम्र के लोगों के लिए सुलभ है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक ऐसी आदत है जो एक बार में एक कदम उठाकर लंबे, स्वस्थ जीवन की ओर ले जा सकती है।

क्या दिल की सेहत के लिए चलना पर्याप्त है?

हाँ, खासकर अगर आप तेज़ चलते हैं और समय के साथ इस आदत को बनाए रखते हैं। जबकि दौड़ने या साइकिल चलाने जैसे अधिक जोरदार व्यायाम अतिरिक्त हृदय संबंधी लाभ प्रदान करते हैं, चलना अक्सर अधिक सुरक्षित और अधिक टिकाऊ होता है, खासकर वृद्ध वयस्कों या जोड़ों की समस्याओं वाले लोगों के लिए।

आज ही पहला कदम उठाएँ, न केवल अपने दिल के लिए बल्कि अपने पूरे शरीर के लिए। एपेक्स हॉस्पिटल्स में, हम हर व्यक्ति को निवारक हृदय देखभाल की आधारशिला के रूप में चलने को अपनाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। कभी-कभी, स्वस्थ जीवन की यात्रा सबसे सरल कार्य-चलने से शुरू होती है।

संदर्भ:

1. European Society of Cardiology (ESC), 2023. World’s largest study shows the more you walk, the lower your risk of death – even if you walk fewer than 5,000 steps. (online) European Society of Cardiology. Available at: https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/World-s-largest-study-shows-the-more-you-walk-the-lower-your-risk-of-death-even-if-you-walk-fewer-than-5-000-steps [Accessed 21 May 2025].